Wie die Makro-Ampel berechnet wird

Die Makro-Ampel in NormalFit zeigt dir jeden Tag wo du ungefähr stehst — grün, gelb, rot. Hinter dieser Ampel steckt keine Black Box und kein KI-Orakel, sondern eine offen nachvollziehbare Formel. Hier liegt sie.

Schritt 1: Grundumsatz nach Mifflin-St-Jeor

Der Grundumsatz (BMR) ist die Energiemenge die dein Körper in völliger Ruhe pro Tag verbraucht — nur für Atmung, Herzschlag, Zellstoffwechsel. Wir verwenden die Mifflin-St-Jeor-Formel von 1990, die bis heute als eine der genauesten für die Allgemeinbevölkerung gilt.

Für Männer: BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) − (5 × Alter) + 5. Für Frauen: (10 × Gewicht) + (6,25 × Größe) − (5 × Alter) − 161.

Beispiel: ein 35-jähriger Mann, 78 kg, 180 cm hat einen BMR von (10 × 78) + (6,25 × 180) − (5 × 35) + 5 = 780 + 1125 − 175 + 5 = 1735 kcal. Das ist sein Minimum bei null Bewegung.

Schritt 2: Grundaktivität (PAL)

Auf den BMR multiplizieren wir einen PAL-Faktor (Physical Activity Level). Standard ist 1,2 für "überwiegend sitzende Tätigkeit, kaum Aktivität im Alltag". Trainingseinheiten werden separat dazugerechnet — nicht in den PAL hineingepackt. So wird ein Tag mit Training korrekt höher kalkuliert als ein Ruhetag.

Beispiel weiter: 1735 × 1,2 = 2082 kcal Grundbedarf ohne Sport.

Schritt 3: Trainings-Kalorien additiv

Für jede absolvierte Einheit rechnen wir auf Basis von MET-Werten (American College of Sports Medicine) die zusätzlich verbrauchten Kalorien dazu. MET steht für "Metabolisches Äquivalent" — ein normalisierter Faktor, der die Intensität einer Aktivität beschreibt.

• Lockerer Lauf (RPE 4-5): etwa 8 MET
• Tempo-Lauf (RPE 7): etwa 10 MET
• MTB locker (RPE 3-5): etwa 7 MET
• MTB-Intervalle (RPE 7-9): etwa 12 MET
• Kraftsport moderat: etwa 5 MET

Formel: Kalorien = MET × Gewicht in kg × Dauer in Stunden. Unser Beispiel-Mensch läuft eine Stunde locker: 8 × 78 × 1 = 624 kcal. Plus der 2082 kcal Grundbedarf macht 2706 kcal für diesen Tag.

Schritt 4: Makro-Verteilung

Aus den Tageskalorien leiten sich die Makroziele ab:

• Eiweiß: 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. In unserem Beispiel 125 g Eiweiß, das sind 500 kcal (Eiweiß liefert 4 kcal pro Gramm).
• Fett: 0,8 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm. Bei 78 kg also 62 bis 94 g, Standardziel 75 g = 675 kcal (Fett liefert 9 kcal pro Gramm).
• Kohlenhydrate: der Rest. 2706 − 500 − 675 = 1531 kcal, das sind 383 g (Kohlenhydrate liefern 4 kcal pro Gramm).

Schritt 5: Hard-Floor-Grenzwerte

Egal welche Ziel-Konstellation die Formel produziert — die App zeigt nie Makroziele unter einem bestimmten Sicherheits-Grenzwert an. Für Männer ist das ein Minimum von 1800 kcal Gesamtenergie, für Frauen 1500 kcal. Protein darf nie unter 0,8 g pro Kilogramm fallen, Fett nie unter 0,5 g pro Kilogramm.

Diese Grenzwerte sind bewusst konservativ — wir lassen die App lieber ein zu hohes Ziel als ein zu niedriges anzeigen. Zu niedrige Kalorien-Ziele sind keine seriöse Empfehlung, sondern Auslöser für Mangelernährung, Hormonchaos und Essstörungs-Spiralen.

Schritt 6: Die Ampel

Am Ende des Tages vergleichen wir deine Einträge mit den Zielen:

• Grün: zwischen 90 und 110 Prozent des Zielwerts.
• Gelb: zwischen 70-90 oder 110-130 Prozent.
• Rot: unter 70 oder über 130 Prozent.

Das ist Orientierung, kein Urteil. Ein roter Tag bedeutet nichts. Eine rote Woche ist ein Hinweis dass etwas anzupassen ist — entweder das Ziel oder die Einträge. Wir zeigen dir den Durchschnitt über sieben Tage, damit einzelne Ausreißer nicht dominieren.

Was die Formel nicht weiß

• Deinen individuellen Stoffwechsel (er kann 10 bis 15 Prozent von der Formel abweichen).
• Schwangerschaft, Stillzeit, Erkrankungen — dafür braucht es ärztliche Beratung.
• Besondere Diät-Formen (Keto, Fasten, Plant-Based mit speziellen Bedarfen).
• Medikamente die den Grundumsatz beeinflussen (Schilddrüsenhormon etc.).

Für die meisten Menschen im Normalbereich ist die Formel ein brauchbarer Startpunkt. Wer eine der oben genannten Situationen hat: Formel ignorieren, Fachperson fragen.