Wie die Makro-Ampel berechnet wird

Die Richtwerte für Kalorien, Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett in NormalFit kommen nicht aus einer Black Box und nicht aus einer KI, sondern aus einer Formel, die du nachrechnen kannst. Hier steht sie so, wie die App sie rechnet.

Ein Beispiel läuft durch alle Schritte: ein 35-jähriger Mann, 78 kg, 180 cm, Bürojob, Ziel „Gewicht halten“. Er läuft heute eine Stunde, in der App eingetragen mit der Intensität „Zone 2“.

Schritt 1: Grundumsatz nach Mifflin-St-Jeor

Der Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper in Ruhe pro Tag verbraucht. Die App rechnet ihn mit der Formel von Mifflin und St Jeor aus dem Jahr 1990:

• Männer: 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter + 5
• Frauen: 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter − 161
• Divers: derselbe Anfang, am Ende der Mittelwert aus beiden, also − 78

Im Beispiel: 780 + 1125 − 175 + 5 = 1735 kcal.

Schritt 2: Alltagsfaktor

Den Grundumsatz multipliziert die App mit einem Faktor für den Alltag ohne Sport. Sie rechnet derzeit mit 1,2, dem Wert für einen überwiegend sitzenden Alltag. Training steckt da bewusst nicht drin, es kommt im nächsten Schritt getrennt dazu.

Im Beispiel: 1735 × 1,2 = 2082 kcal.

Schritt 3: Training vom selben Tag

Einheiten, die du in der App frei einträgst, bekommen einen Kalorienwert. Ohne Pulsangabe nimmt die App dafür einen MET-Wert je Sportart und Intensität aus dem Compendium of Physical Activities: Kalorien = MET × Gewicht in kg × Dauer in Stunden. Laufen hat auf der Stufe „locker“ 7 MET, auf „Zone 2“ 9 MET und auf „intensiv“ 11,5 MET; Kraftsport auf „Zone 2“ 5 MET. Gibst du einen Durchschnittspuls oder Minuten je Pulszone an, schätzt die App stattdessen mit der Formel von Keytel und Kollegen aus dem Jahr 2005. Das ist eine grobe Schätzung, der Fehler im Einzelfall ist deutlich größer als zehn Prozent.

In den Tagesbedarf geht nicht der ganze Wert ein. Die App zieht den Ruheanteil ab (1 kcal je kg und Stunde), weil der schon im Grundumsatz mal Alltagsfaktor steckt.

Im Beispiel: 9 × 78 × 1 = 702 kcal für den Lauf, minus 78 kcal Ruheanteil = 624 kcal. Der Tagesbedarf liegt bei 2082 + 624 = 2706 kcal.

Schritt 4: Zuschlag oder Abschlag je Ziel

• Gewicht halten: ± 0 kcal
• Muskeln aufbauen: + 250 kcal
• Abnehmen: − 400 kcal

Im Beispiel bleibt es bei 2706 kcal.

Schritt 5: Die Untergrenze

Liegt das Ergebnis unter 1800 kcal (Männer) oder 1500 kcal (Frauen), zeigt die App die Untergrenze an und nicht den niedrigeren Wert. Für „divers“ gilt der Mittelwert, 1650 kcal. Du siehst dann den Hinweis „Mindestwert aktiv“. Die Grenzen sind eine bewusst vorsichtige Setzung von uns. Eine Untergrenze gibt es nur für die Kalorien; für Eiweiß und Fett rechnet die App keine eigene Untergrenze.

Schritt 6: Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate

• Eiweiß nach Ziel pro Kilogramm Körpergewicht: 1,5 g beim Halten, 1,8 g beim Aufbauen, 2,0 g beim Abnehmen. Im Beispiel 1,5 × 78 = 117 g, das sind 468 kcal (4 kcal pro Gramm).
• Fett: 30 Prozent der Tageskalorien. Im Beispiel 30 % von 2706 = 812 kcal, geteilt durch 9 kcal pro Gramm = 90 g.
• Kohlenhydrate: der Rest. 2706 − 468 − 812 = 1426 kcal, geteilt durch 4 = 357 g.

Mit dem Ziel „Abnehmen“ sähe derselbe Tag so aus: 2306 kcal, 156 g Eiweiß, 77 g Fett, 248 g Kohlenhydrate.

Wie die App das anzeigt

Die App zeigt deine Einträge als Balken gegen diese Richtwerte, mit Zahlen, ohne Farben. Im Code ist zusätzlich eine Farbwertung angelegt, die derzeit nicht angezeigt wird: grün zwischen 90 und 110 Prozent des Richtwerts, gelb zwischen 80 und 90 sowie zwischen 110 und 130 Prozent, sonst rot. Vor 20 Uhr würde eine Unterschreitung gar nicht eingefärbt, weil der Abend noch kommt.

In der Wochenansicht siehst du zusätzlich die Kalorien der Woche gegen ein Wochenziel. Einzelne Ausreißer fallen dort weniger ins Gewicht.

Die Richtwerte erscheinen erst, wenn du der Einwilligung Ernährung zugestimmt und Gewicht, Größe, Geburtsjahr und Geschlecht im Profil eingetragen hast. Ohne Einwilligung siehst du nur die Summe deiner eigenen Einträge.

Was die Formel nicht weiß

• Deinen individuellen Stoffwechsel. Er kann spürbar von der Formel abweichen.
• Schwangerschaft, Stillzeit, Erkrankungen. Dafür braucht es ärztliche Beratung.
• Besondere Ernährungsformen wie Keto oder Fasten.
• Medikamente, die den Grundumsatz beeinflussen, etwa Schilddrüsenhormone.
• Trainingseinheiten aus deinem Plan tragen derzeit keinen Kalorienwert. In die Rechnung gehen nur frei eingetragene Einheiten ein.

Für die meisten Menschen ist die Formel ein brauchbarer Startpunkt. Wer eine der genannten Situationen hat: Formel ignorieren, Fachperson fragen.

Quellen

• Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO: A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition 51 (1990), S. 241–247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
• Ainsworth BE et al.: 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Medicine & Science in Sports & Exercise 43 (2011), S. 1575–1581. doi:10.1249/MSS.0b013e31821ece12
• Keytel LR et al.: Prediction of energy expenditure from heart rate monitoring during submaximal exercise. Journal of Sports Sciences 23 (2005), S. 289–297. doi:10.1080/02640410470001730089
• Jäger R et al.: International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 14 (2017), Artikel 20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8 (nennt 1,4 bis 2,0 g Eiweiß pro kg für sportlich Aktive; unsere Werte liegen in diesem Bereich)
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte Fett, essenzielle Fettsäuren (Richtwert 30 Prozent der Energie für Erwachsene). dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett-essenzielle-fettsaeuren